تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

به گزارش خانه خشتی ،  گاهی مشاهده می شود برخی از روزه داران پس از ماه مبارک رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن، مشکلات گوارشی یا اختلالات در سایر اعضای بدن می شوند بنا براین ضرورت دارد روزه داران عزیز با اصول صحیح  تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آنها را به کار گیرند. مهم ترین این اصول عبارتند از:

• در این ماه مبارک همانند سایر اوقات سال سه وعده غذایی مصرف شود افطار، شام و سحری و حد اقل ۲۰ درصد کمتر از ماههای دیگر سال غذا مصرف شود زیرا این موضوع موجب می شود تا بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافی را بیابد
• بهتر است تا حد امکان از غذاهای سرخ شده استفاده نشود زیرا علاوه بر افزایش چربی های خون، موجب سوء هاضمه، ورم معده و اختلال در وزن خواهد شد. غذاها به صورت آب پز، بخارپز و یا کبابی طبخ شوند و مصرف غذاهای آماده (فست فودها) مثل انواع ساندویچ ها، پیتزا کنار گذاشته شوند
• از نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه کمتر استفاده شود زیرا کافئین ادرار را زیاد می کند و فرد در طی روز دچار کم آبی شده و احساس تشنگی می کند
• افطار بهتر است با آب ولرم و خرما باز شود خوردن شیر گرم و مقداری نان و پنیر همراه با سبزی و یا سوپ بهترین غذا برای افطار است. افطار را با آب، خرما، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. خوردن چای کم رنگ، شیر گرم، فرنی، شیر برنج نیز می تواند در افطار مناسب باشد. امروز از نظر علمی ثابت شده که خرما که نام آن به عنوان غذایی مقدس در قران کریم و نیز احادیث منقول از پیامبر (ص) آمده است یکی از بهترین غذاهایی است که فرد روزه دار می تواند با آن روزه خود را بگشاید. به هر حال شخص روزه دار باید با غذایی سبک افطار کند و از مصرف غذاهای حجیم، سرخ کردنی و غذاهای آماده بیرون اجتناب نماید تا بدن آرام آرام خود را آماده شام کند
• از مصرف زولبیا و بامیه در وعده افطار اجتناب شود زیرا مصرف آنها سبب افزایش قند و چربی خون می شود
• افطار را با آب سرد، غذاهای سرد و نوشابه گازدار آغاز نکنید. آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی چربی زیادی است غذای مناسبی برای افطار نیست زیرا موجب سوء هاضمه می شود
• بهتر است روزه داران عزیز کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به صرف شام نمایند و تا پیش از خوابیدن، یک لیوان شیر، حداقل ۲ عدد میوه و آب میل کنند
• برنج و خورشتی که از چربی زیاد در طبخ آن استفاده نشده است سالاد و ماست ترکیب مناسبی برای شام روزه داران محسوب می شود
• سحری: نسبت به دو وعده افطار و شام باید وعده اصلی را تشکیل دهد. وقتی فرد روزه بی سحری می گیرد سوخت و ساز بدن وی به سمت تجزیه ناقص چربی ها پیش می رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است. تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی در فرد ایجاد می شود. حذف وعده سحری همچنین منجر به پایین افتادن قند خون می شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری، بی حوصلگی و خستگی خواهد شد
• در وعده سحری بهتر است از غذاهای گرم و تازه استفاده شود و از خوردن انواع و اقسام غذاها پرهیز شود و از یک نوع غذا استفاده شود. از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پرچرب و انواع آش ها خودداری شود زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طی روز می شود. مصرف ماست و سالاد خصوصا سالادی که در تهیه آن از جوانه های خام استفاده شده مناسب است غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کتلت، انواع کباب و جوجه کباب مناسب نیستند مخصوصا اگر با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می شوند
• از نوشیدن قهوه و چای پررنگ در سحر پرهیز شود چون باعث دفع ادرار و احساس تشنگی در روز می شود. برای کاهش میزان تشنگی می توان از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن تازه استفاده کرد
• جهت پیشگیری از یبوست مصرف زیاد آب، ورزش و تحرک در ساعات پس از افطار، استفاده از غذاهای حاوی فیبر (حبوبات، میوه ها و سبزیجات) توصیه می شود. می توان از روغن زیتون استفاده کرد. همچنین مصرف روزانه چند عدد انجیر یا آلو می تواند در رفع یبوست کمک کننده باشد

معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی رفسنجان